在宅ワーク中に気分をリフレッシュさせる方法ランキング【2021年アンケート調査】

2020年は新型コロナウィルスが世界的に流行し、日本でも緊急事態宣言が発令された影響で在宅ワークを導入する企業が急速に増えました。

在宅ワークが増えたことによって、毎日の通勤や嫌いな人と顔を合わせることがなくなり、「ストレスが減った」「在宅ワークを続けたい」と思っている人はたくさんいるでしょう。

しかしその一方で、在宅ワークが長引いてストレスを溜めている人も少なからずいます。

• 「仕事とプライベートとの境が分からなくなった」
• 「メリハリが付けられず、ダラダラと仕事をしてしまう」
• 「一日中人と話さず家にいるので、ストレスが溜まる」

そこで今回は、週3日以上在宅ワークをしている会社員とフリーランスを対象に、在宅ワーク中に気分をリフレッシュさせる方法をアンケート調査しました。

アンケート結果を「総合、男女別、年代別」ランキングにしましたので、参考にしてみてください。

【総合ランキング】3位「ストレッチをする」、2位「好きな飲み物を飲む」、1位は…

週3日以上在宅ワークをしている方に「在宅ワーク中に気分をリフレッシュさせる方法を1つ教えてください（自由記入）」と質問し、その回答を集計しました。

まずは20位までのランキングをご覧ください。

複数回答してくれる方もいましたが、1人1回答としております。

順位	リフレッシュ方法	回答数
1位	散歩する	66
2位	好きな飲み物を飲む	54
3位	ストレッチをする	51
4位	仮眠をとる	48
5位	おやつを食べる	36
6位	YouTubeをみる	24
7位	音楽をきく	23
同率8位	運動をする	15
同率8位	家事をする	15
同率10位	シャワーを浴びる	14
同率10位	外に出る	14
12位	ペットと遊ぶ	12
13位	筋トレをする	11
14位	こまめに小休憩する	10
同率15位	ゲームをする	8
同率15位	テレビをみる	8
同率15位	料理をする	8
18位	買い物に行く	7
19位	ラジオ体操をする	6
20位	昼食を少し豪華にする	5

一番回答数が多かったリフレッシュ方法は、「散歩する」でした。

2位以下には、「好きな飲み物を飲む」「ストレッチをする」「仮眠をとる」「おやつを食べる」が入りました。

以下、1～5位まで回答した人のコメントを紹介します。

1位「散歩する」と回答した人のコメント

• 外に出ます。雨が降っていたら車で、とにかく家以外の空気を吸いに行きます。散歩やドライブがてら寄るのは、人の多い大型スーパーやトレーナーのいるジムではなく、やりとりが最小限のコンビニ。15分くらいの外出ですが外の空気に当たると頭がすっきりして、考えがまとまったりアイデアが降ってくることが多いです。（30代女性、フリーランス）
• 時間に余裕がある時などでしたら間違い無く外出します。天気の良い日でしたらベストですが、たとえ天候が悪くても一旦席を外して簡単な散歩など、体を動かす事で随分とリフレッシュ出来ます。（40代男性、会社員）
• 昼休みには、天気が良ければ外にでて少し家の近所を散歩するようにしています。天気が悪い場合には部屋の中でストレッチをするなどして、椅子に座りっぱなしでいることを回避しています。（30代男性、会社員）
• 散歩をします。私の場合は、住んでいる場所が海に近いので浜辺や港をよく散歩しています。自然を直接感じられるのでリフレッシュするには最高です。（50代男性、フリーランス）

会社への出勤がなくなった分、外に出る機会は確実に減りました。

1日中家の中で仕事をしているとメリハリをつけにくく、ダラダラと仕事を続けてしまう人も多いでしょう。

散歩は軽い運動にもなりますし、太陽の光を浴びて、外の空気に触れることで気分がリフレッシュされます。

「コンビニに何かを買いに行く」「公園でタバコを吸いに行く」など、何かしらの理由をつけて1日1～2回は外に出るようにしましょう。

【リフレッシュポイント】
海や木々が生い茂っている公園など自然が多い場所を散歩すると、よりリフレッシュ感が高まります。

2位「好きな飲み物を飲む」と回答した人のコメント

• コーヒー豆を何種類か買い置きしておき、その日の気分でブレンドして豆から挽いて淹れる。（40代男性、フリーランス）
• 切り替えする事は、はじめにコーヒーを豆から挽きます香りを楽しみます。（50代女性、会社員）
• コーヒー豆を挽いて、ドリップコーヒーを楽しむ。一連の作業でリフレッシュ。（30代男性、会社員）
• 冷たい水にミントを入れて飲んで気分をリフレッシュしています。（40代女性、フリーランス）
• 深呼吸（４秒吸って、１０秒以上かけて吐く）してから氷水を飲む。（40代男性、会社員）
• 砂糖たっぷりの甘いコーヒーを飲むことです。（30代女性、会社員）

仕事中にコーヒーを飲む人は多いですが、コーヒーを作る過程も含めてリフレッシュ方法としている人も多いようです。

自分でコーヒー豆を挽いてコーヒーを作るなんて、会社ではなかなかできませんからね。

その他、冷たい水にミントを入れて飲む、深呼吸して氷水を飲む、砂糖たっぷりのコーヒーを飲むなど、自分の好みに合わせた飲み方もみられました。

自宅だからできる自分なりの楽しみ方を考えてみてはいかがでしょうか。

【リフレッシュポイント】
仕事をしながらではなく、一度パソコンを閉じてゆっくりリラックスしながら飲むようにしましょう。

3位「ストレッチをする」と回答した人のコメント

• 背筋を伸ばしたり、頭をマッサージして頭の血行がよくなるようにイメージしています。（40代女性、フリーランス）
• 同じ姿勢でいると血流が滞るので、首をまわしたり立ち上がったりします。こうすることで頭もしゃきっとします。（30代女性、フリーランス）
• 約30分ストレッチをします。凝り固まった体をほぐしてリフレッシュでき最高の状態で仕事に臨めます。（50代男性、フリーランス）
• 気分転換するために、机から離れて「ストレッチ」をしています。頭もスッキリするので良いです。（30代男性、会社員）
• 短時間でできるストレッチやヨガを動画を見ながらいっしょにやっている。（30代男性、会社員）

ずっとイスに座って同じ姿勢で仕事していると、首や肩、腰などが凝り固まってしまうため血行が悪くなり、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。

ストレッチは、スポーツなどをする前に体の状態を整える目的でおこなわれますが、体をほぐし血行をよくする効果があります。

ストレッチの効果には3つあります。

１、筋肉の柔軟性が上がると、関節を動かせる範囲（関節可動域）が大きくなりカラダがスムーズに稼動するようになります。また、スポーツなどでケガをしにくくなったり、高齢者が転倒するリスクも減らせます。

２、こわばりがほぐせることです。柔軟に動く筋肉にはポンプのような作用があり、血液の循環を助けています。柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善にとても効果があります。

３、副交感神経の働きをよくしてくれます。副交感神経は「夜の神経」とも呼ばれ、体を緊張から解きほぐし、休息させるように働く神経です。副交感神経が優位になると、瞳孔は収縮し、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心も夜の眠りにふさわしい状態を作りだすことができます。

引用元：ストレッチの効果｜一般社団法人 半田市医師会 健康管理センター

散歩も「体を動かす」という意味では同じですが、ストレッチの場合は「体をほぐす」と考えたほうがよいでしょう。

【リフレッシュポイント】
Youtubeなどで「ストレッチ」と検索するとストレッチ動画がたくさん出てきます。

専門家がストレッチの正しいやり方やアドバイスを解説していますので、動画を見ながら取り組むとよいでしょう。

【動画】疲れた時の１２分間の全身ストレッチ〜ゆっくり無理せず全身スッキリ～

4位「仮眠をとる」と回答した人のコメント

• 昼休憩時１０分仮眠をとる。１０分だけだがスッキリする。（20代男性、会社員）
• 気分転換によく仮眠をとりますが、本当に寝なくてもかなりスッキリします。（50代男性、会社員）
• 30分程度、睡眠時間をとり目と脳の疲れを癒しています。（40代男性、会社員）
• 仮眠ではなくてもタイマーをかけて横になる時間をつくる。（30代男性、フリーランス）
• 20分ホットアイマスクをしながら仮眠をとる。（20代男性、会社員）

昼食後に猛烈な眠気に襲われたという経験がある人は、多いのではないでしょうか。

人間は、糖質（炭水化物）を取りすぎると血糖値が一気に上がり、頭がボーっとしたり、眠くなることがあります。

一度眠気に襲われると仕事に集中できない状態が続いてしまうため、そんな時は思い切って15分程度寝ることをオススメします。

目をつぶっているだけでも、眠気が覚めて頭がスッキリします。

【リフレッシュポイント】
部屋を極力暗くするかアイマスクなどで光を遮断して寝ると、より効果的に寝られます。

5位「おやつを食べる」と回答した人のコメント

• 3時くらいになると、おやつタイムです。小さいチョコ菓子とコーヒーを一緒に取ります。この時に、食べたかったお菓子や好きなものを用意しておくと、それまでの仕事のモチベーションに繋がります。ここでも、15分ほど休憩したら、仕事に戻ります。だらだら、何か食べながら仕事をしたりはしません。（20代女性、会社員）
• ちょっと良いお菓子を小皿に入れ替えて気分を上げています。（30代女性、フリーランス）
• チョコレートが好きなのでチョコレートをキンキンに冷やして食べる事です。（40代女性、会社員）
• お取り寄せのスイーツを食べたり、海外の定番お土産を食べる。（20代女性、会社員）
• ちょっと良いお菓子を用意しておいて休憩のときに少しずつ食べる。（30代女性、フリーランス）

頭が疲れてくると、糖分を求めて甘いものが欲しくなります。

よく仕事をしながら甘いものを食べてしまいますが、ブレイクタイムを設けることが大事です。

メリハリを意識して1時間仕事したら5～10分ぐらい小休憩をはさむようにすると、頭の効率が保てるようになります。

【リフレッシュポイント】
お取り寄せスイーツや少し良いお菓子を用意して、気分を上げるとよいでしょう。

【男女別ランキング】男性と女性のリフレッシュ方法の違いとは

次に、男性と女性で分けた場合のランキング（1～10位）を見ていきましょう。

順位	男性（292人）		女性（208人）
1位	散歩する	39	好きな飲み物を飲む	33
2位	仮眠をとる	36	散歩する	27
3位	ストレッチをする	32	おやつを食べる	19
4位	好きな飲み物を飲む	21	ストレッチをする	19
5位	おやつを食べる	17	家事をする	12
6位	音楽をきく	15	仮眠をとる	12
7位	YouTubeをみる	14	YouTubeをみる	10
8位	シャワーを浴びる	11	音楽をきく	8
9位	筋トレをする	10	ペットと遊ぶ	7
10位	運動をする	9	料理をする	6

男性と女性で1～10位までの内容に大きく変わりはありませんが、男性の8位に「シャワーを浴びる」、9位に「筋トレをする」がランクインし、女性の5位に「家事をする」、9位に「ペットと遊ぶ」、10位に「料理をする」がランクインしました。

男性の「筋トレをする」と、女性の「家事をする・料理をする」は男女別の特徴というべきでしょうか。

【年代別ランキング】年代別では20代だけ異なる結果に

最後に、年代別のランキング（1～3位）をみてみましょう。

60歳以上の回答は14人しかいなかったため、ここでは省いています。

順位	20代（88人）		30代（183人）
1位	YouTubeをみる	10	散歩する	23
2位	音楽をきく	8	好きな飲み物を飲む	21
3位	仮眠をとる	8	ストレッチをする	21

順位	40代（150人）		50代（65人）
1位	散歩する	22	散歩する	11
2位	ストレッチをする	18	好きな飲み物を飲む	10
3位	仮眠をとる	15	シャワーを浴びる	5

年代別で特徴的だったのは、30代・40代・50代の1位は「散歩する」だったのに対して、20代は3位以内に散歩が入っていませんでした。

他の年代に入っていない「Youtubeをみる」「音楽をきく」がランクインしており、ここらへんに若さを感じます。

また、50代の3位には「シャワーを浴びる」が入っており、50代ならではのリフレッシュ方法を知ることができました。

以下、年代別のコメントを紹介します。

20代のコメント

• 一日中YouTubeで作業用BGM（カフェ風）を流しているのですが、リラックスしたいときや集中したいときにはいつも聞いているものから別のBGMに切り替えるようにしています。音楽がジャズから別のものに代わったりすると気分を切り替えやすくて便利です。（女性、会社員）
• 気分転換するときに心掛けていることは、「仕事と関係ないことをする」です。部屋の片付け、YouTube視聴などで気分転換することが多いです。（男性、会社員）
• 15分～30分程度お昼寝をしてから作業しています。それでも眠かったりやる気がおきなった場合は軽く筋トレをしています。（女性、フリーランス）

30代のコメント

• 昼休みには、天気が良ければ外にでて少し家の近所を散歩するようにしています。天気が悪い場合には部屋の中でストレッチをするなどして、椅子に座りっぱなしでいることを回避しています。（男性、会社員）
• 机を片付けます。始業時に机・イス・パソコンのキーボード・マウスを一通り掃除します。気持ちよく仕事を始めることができるのでオススメです。（男性、会社員）
• 漫画を読む。スマホに入れているアプリで、家の中を歩き回りながら10分とか時間を決めて読むとリフレッシュされる。（女性、会社員）

40代のコメント

• 集中力が1時間ぐらいしか持たないので、1時間頑張った後に10分程度やりたい事をやって、また1時間頑張るのを繰り返すようにしています。また、気分が乗らない時は音楽やラジオを掛けて作業に取り組んでます。（男性、フリーランス）
• ずっと在宅で、コロナ禍で外食や惣菜も控えている為、週に2回の食料品買い出しが貴重な外出になっています。色々献立を考えながら買い物する中でデザートなど美味しいご褒美を買って食べるのが癒しです。（女性、フリーランス）
• シャワーを浴びます。リモートということもあり、緊張感が抜けてウトウトしてしまうので、気分転換もかねて冷たいシャワーを浴びます。会社ではできないことです。（男性、会社員）
• 自宅にいるとどうしても仕事のことが頭の中から離れないので、このようなご時世ではあるが感染対策をしっかりしているカフェやレストランに行って食事をとる。（男性、フリーランス）

50代のコメント

• リモートワークをする部屋と、食事やスマホをチェックする、遊び部屋を分けていて、仕事がひと段落したら、遊び部屋へ移動して、リラックスするようにしています。（女性、会社員）
• 部屋の掃除です。家事は好きではありませんが、今となっては良い息抜きとなっています。（女性、フリーランス）
• 仕事の合間にエアロバイクを漕いだり、筋トレをして気分転換をしています。（男性、会社員）
• シャワーを浴びて、洋服を着替える。（男性、フリーランス）

調査結果のまとめ

性別や年代によって多少リフレッシュ方法は異なるものの、体を動かすこと、好きな食べ物・飲み物を飲み食いすることが、多くの人がおこなっているリレッシュ方法であるとわかりました。

休憩を取らずに仕事を続けても作業効率は確実に下がっていきます。

ただ休憩するよりも、気分をリフレッシュさせることが作業効率を上げるためには大事です。

まだ新型コロナは終息の目処が立っておらず、在宅ワークはしばらく続くと思いますので、アンケートを参考に様々なリフレッシュ方法を試してみてはいかがでしょうか。

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